不安とうまく付き合うための瞑想入門

先日、ZOOMを使ってオンライン飲み会をしてみたところ、貰い物の「ペヤング 獄激辛やきそば」に挑戦する流れになり「ZOOM飲み会=辛い（痛い）」という認識になりました。ヤスシです。

さて、今回「不安とうまく付き合うための瞑想入門」としてZOOMを利用した無料クラスに挑戦してみます。「不安」と「瞑想」に関してけっこうガチめにまとめてたら、とても30分じゃ話しきれない量になっている事に気付きました。なので喋ろうとしていることをテキスト化してブログで先に出す、という自分でもちょっと良くわからない行動に出ています。笑

瞑想ってなんか良さそうだけど、いまいちよく分かってないとか。効果が生まれる仕組みが理解できないとか。そんな人に読んでもらえたら嬉しいです。

▼そもそも瞑想って何よ

　自分の年代(30後半！？)が子供の頃に持っていた感覚だと、「瞑想とか言い出す奴、だいたいやべー奴」でした。おそらくオウム真理教の影響もあるんでしょうかね。「THE・精神修行！！」みたいなイメージが強く、子供心に怪しく感じてしまっていました。あとは、ドラクエ5でゴーレムを仲間にした時に使える回復手段とかですね。スライムもレベル上げると使えるので頑張って覚えさせるやつ！あんまり使えないけど、キャラ付けの為のフレーバー技能って印象で、現実も似たように思ってました。
　それが現代では精神修行的な枠を飛び越えて、GoogleやAppleなどの大企業の研修で行われていたり、著名人が仕事の効率を上げるために実践していたり、アスリートがトレーニングの一部として行ったり、脳科学的にも数々の効果が証明されています。代表的な効果をまとめると、「集中力アップ」「記憶力アップ」「ストレス軽減」「睡眠の質向上」「日々の充実度アップ」「自分のHPを500回復（ドラクエ5)」などなど。実践方法も様々で、一般にイメージされる座禅みたいなものと違うやり方も多数存在します。

ズバリ、瞑想について一言で言うとこうです。

「瞑想　＝　色んな概念があり、色んな効果があって、色んなやり方がある行動。」

あいまい！！

そんなわけで、今回は「不安とうまく付き合う」というテーマに一点にのみ絞ってお伝えします。（適当にテーマ決めたせいで苦労したのは秘密）
自分がやってる行動が何の意味があるのか実感していることって実はすごく重要で効果が全然変わってくるので、このテーマがしっくりこない人は「〇〇の為に瞑想する！」というのを自分の中に持って実践することをお勧めします。

▼そもそも不安って何よ

実は、不安というものの正体は解明されています。もちろん、説明や表現の仕方は色々あるのですが、根本となる部分は概ねこんな感じです。

『不安　=　対象のない恐れの感情』

漠然とした緊張や恐怖であったり、対象はハッキリしてるけどどうしていいか分からないものであったりですね。人間関係のちょっとしたつまづきや、仕事に関する悩みなんかが前者で、今回の新型コロナウイルスなんかは後者ですよね。ここの解像度を上げていくのと「死」への恐怖というのにたどり着くんですが、ここまで考えるのは大変なので、今は伝えたいのは以下の2つです。

　①不安とは感情の1種
　②主に未来のことを考えている。

▼そもそも感情って何よ

ちょっとだけ源流をたどります。感情については不安と違って「あーでもない、こーでもない」と色々言われてますが、今回は瞑想の為に、こんな感じで説明させてください。

『感情 = 物事に反応して勝手に生まれるエネルギー』

そこに善し悪しはなくて、単なるエネルギーなんです。自動的なんです。そこに好き嫌いがあるから厄介で、よく「怒らないようにしたい」とか「悲しまないようにしたい」とか思っちゃうんですが無理なんです。いちいちムカついて、いちいち傷ついちゃうのが私たちの尊さです。逆を言えば、「感情のコントロールは絶対に不可能」という前提でうまく付き合う方法を身に着けちゃえばいいだけです。
ポジティブな感情と表現される感情と付き合うのはみんな好きだと思うので省きます。ネガティブな感情と表現されがちな「怒り」「悲しみ」「妬み」「つらみ」などなど付き合う時に知ってほしいことは以下の2つです。（今日の授業感が自分で書いてて書いててなんかオモロイ。笑）

　①感情に善し悪しはない
　②主に過去のことを考えている

▼感情と付き合う方法

具体例な方法としては以下の4つだけです。簡単ですね。

　①感情を自覚して認める
　②感情の居場所を作る
　③認めた上で行動する
　④「今、ここ」に集中する

①感情を自覚して認める
まずは、生まれた感情は全てそのまま認めましょう。
漠然としている不安や、自分が感じたくないと無意識に思っている感情ほど、気付いて認める作業がとにかく大変です。「私は感情とうまく付き合ってる」と思っていても、気付けてない感情が絶対にあります。私含めて人類共通です。
「なんでもかんでもすぐ怒る人は怖い」という想いが強すぎると「怒り」と付き合いたくないし、「人からチヤホヤされてる人は勘違いしててダサい」と強く思ってる人は「承認欲求」と付き合いたくない。「不安ばっか口にして動かないひとにはなりたいくない」と思いすぎると、自分は不安を感じないタイプ～♪と思い込んで絶対につまづきます。

②感情の居場所を作る
認めた感情とは戦わないこと。感情に「居ていいよ」という居場所を心の中に設けて住ませてあげましょう。
「勝手に生まれるエネルギー」には「消すためのエネルギー」を必要として「それに対抗したエネルギー」が次から次へと生まれてくる悪循環で心の中がぐちゃぐちゃになります。
「不安」があるから将来に向けて対策を作れるし、「怒り」があるから大切なものを守れるし、「悲しみ」があるから人に共感できます。ちゃんと役割を持って生まれてきたものなので、いつかしっかり役割をこなさせてあげましょう。

③認めた上で行動をする
感情と共存したら、行動を”選択”しましょう。
「感情はコントロール出来ない」ですが、なんと「行動はコントロール出来る」んです。感情を消化する為の行動は1つじゃないんです。感情というエネルギーの使用先は、いつだって選択出来ます。 感情に自覚的になることで、ひと呼吸置いて感情に振り回されなります。
不安だからといって全て投げ出して自殺した経験はないですよね。ムカついた人を全員刺し殺した経験はないですよね。みんな実はコントロール出来てるんです。実際、コントロールしたい部分てここですよね。これは練習すれば身に着けられる単純な技術です。

④「今、ここ」に集中する
選択した行動の目の前のことに集中しましょう。
感情と行動の間には「思考」というプロセスが入ります。不安だから「失敗したら嫌だな」怒ったら「こんなことで怒る自分はダメだ」とかが思考です。不安は未来をイメージした思考の中に、怒りや悲しみは過去をイメージした思考の中にあることがほとんどです。不安は将来の行動に使えるエネルギーなのに、思考のせいで不安で行動出来なくなるという事態が発生します。
「今、ここ」の感覚に全集中しているとき、この余計な思考が入る隙がなくなります。

好きなことに没頭していて驚くほど時間が過ぎてた経験ありますよね。その時だって不安や怒りや悲しみを抱えているにも関わらず、絶対にそんなこと考えていないはずです。
死ぬほどムカついたり悲しいことがあったけど、仕事や料理してる時だけ忘れてたとか、仕事上手くいってないけど、全力で推しの応援を全力をしている時とか、ドラクエ5でスライムにめいそう覚えさせようとレベル上げ作業してる時とか、そういう状態です。結構幸せな瞬間じゃないですか。面白い事に、強い不安やストレスを感じたあとほどこの状態に入りやすくなるそうです。

まとめると、「感情というエネルギーを自覚して、認めて、使用先を選んで、伝導率を上げる」という感じです。

ここで、薄っぺらい情報商売だけしてる人だったら「これを人生でいつも意識して実践してみてください」とか言いだしちゃうんですが、出来ません。断言します。無理です。それが人間の愛おしさです。

そして、これを自然と実行しやすくなる為の訓練として、瞑想が物凄く効果的です。
「感情と付き合う方法」としてまとめてみましたが、覚えてなくてもいいんです。実際こんなこと考えて日常生活するの大変じゃないですか。でもある意味、これは誰でも無意識的に常日頃やっていることですよね。効率が悪かったり、うまく扱えなかったりしてるだけなんです。瞑想することで、いつのまにかこの扱いに慣れてきちゃう、という寸法です。
もし、1か月間とか毎日瞑想してから読み直すと、「あ、確かに日常の行動が少し変わってるかも！」と実感できるかもしれません。

▼瞑想のやり方

前置きが長くなりましたが、瞑想の実践編です。ここから先は調べればいくらでも出てくるので、出来るだけシンプルに少ない言葉でまとめます。

　①姿勢を整える
　②何かに集中する（何もしない）
　③様々な感情が浮かんてきたら、気付く。
　④集中に戻る

①姿勢を整える
胡座を組んだ坐禅の姿勢が分かりやすいので、まずはこれを真似しましょう。それっぽくて雰囲気でるし。笑
基本的に気持ちが落ち着いて安定していればなんでも良くて、背骨がまっすぐならベストです。

②何かに集中する（何もしない）
あとは基本「何もしない」をするだけ。分かりにくいので、具体例を3つほど上げますか、後に行くほど慣れてる人向けです（③の行く難易度が上がるため）
　（1）4カウントで吸って8カウントで吐くなど、カウントと共に呼吸したり、マントラを繰り返し唱える（ヨガしてる人向け！）など。
　（2）自分の好きなものを明確に五感を感じれるレベルまで強くイメージする。
　（3）自分の呼吸の音、使っている筋肉、聞こえる音、匂い、温度などの感覚に観察する。

③様々な感情が浮かんてきたら、気付く。
感情は自動的です。なれてない頃は特に勝手に色々と考えます。そこに善し悪しのジャッジをせずに「自分は今、こんな事を考えている」と気付いて観察してあげましょう。物語を見るように客観的に

④集中に戻る
②に戻ります。脳味噌の神経が鍛えられるのはこの部分、というくらいに重要です。いずれまた③に戻るので、また同じことを繰り返します。

以上、「不安とうまく付き合うための瞑想入門」テキストでした。

瞑想って、効果絶大な割には「効果を実感にしくい」とか「効果がある仕組みが理解出来ない」というハードルが高すぎると思っているので、その辺りを丁寧に書いてみました。
そして最初書いた通り、これほ瞑想という行為の側面の1つにすぎません。瞑想という効果のほんの一部です。こういう考え方もあるんだな程度に頭の片隅に置いてみて下さいね。

それでは。
最後にドラクエよりFF派だったことを告白して終わりますね。

ありがとう。